みなさん、こんにちは！
Pilates Studio Kumagaya
ピラティススタジオ熊谷の並木です。
今回は巻き肩を改善するためのエクササイズを3ステップにして紹介します！
動画でサクッと確認したい人はこちら↓
巻き肩って？
最近よく耳にする「巻き肩」
厳密な定義はありませんが、一般的には、
体を横からみたときに、肩が耳に対して前にある状態
前からみたときには、肩が内側にある状態
のことを「巻き肩」と呼んでいることが多いと思います。
では、この巻き肩の姿勢は、身体にとってどんな問題があるのでしょうか？
考えていきたいと思います！
巻き肩のデメリット
①姿勢が悪くみえる
純粋に、一番多いのは姿勢の見え方ではないでしょうか？
肩が内側かつ前側にあるような姿勢では、
なんだか自信がなく縮こまっているような印象があるかもしれません。
②首が詰まりやすくなる
巻き肩の姿勢で多くの場合は、
・肩甲骨の外転（肩甲骨が外側に開く）
・上腕骨の内旋（腕が内側に捻れる）
・胸椎の屈曲（背中が丸まる）
このようなパターンをとります。
胸椎は12椎と長く、重心線よりも後方に位置していますので、
反対に頭頸部を前方に置くことでバランスの釣り合いが取りやすくなります。
このとき、背中を丸めた姿勢で頭頸部を前に置いただけでは、
視線は低く前方を見ることは制限されます。
そのため、上位頸椎を伸展（首を詰まらせるような動き）することが多いです。
そのため、頸椎の椎間関節や、近隣組織の挟み込み、首の筋肉の緊張亢進により
首の痛みを生むことも考えられます。
②背中が丸まりやすくなる
前述したように、巻き肩の多くは
・肩甲骨の外転（肩甲骨が外側に開く）
・上腕骨の内旋（腕が内側に捻れる）
・胸椎の屈曲（背中が丸まる）
のようなパターンをとります。
胸郭（胸骨・胸椎・肋骨）や肩甲骨の繋がりから
この姿勢は、胸椎の屈曲姿勢となりやすくなります。
そして①にも書いたように、頭が前にあればあるほど、
胸椎は屈曲したくなります。
そうすると一般的にいわれる猫背姿勢となりやすくなります。
③バストダウン
女性の方は気になる点ですよね。
・肩甲骨の外転（肩甲骨が外側に開く）
・上腕骨の内旋（腕が内側に捻れる）
・胸椎の屈曲（背中が丸まる）
ということは、
胸筋群（胸の筋肉）は縮こまります。
肋骨の前方回旋を生じ、前傾姿勢傾向となるために、
バストダウンしたような印象を与える可能性もあります。
④反り腰を生む可能性も
巻き肩のパターン
・肩甲骨の外転（肩甲骨が外側に開く）
・上腕骨の内旋（腕が内側に捻れる）
・胸椎の屈曲（背中が丸まる）
①②で前述したように、
頭が前→胸椎は後ろで
バランスの釣り合いを取りやすくなるといいました。
ということは、
胸椎は12椎と長く、重心線よりも後方に突出しています。
その分、背中の上にある頭と
背中の下にある腰を前方に位置させることでバランスを取るのが効率良いわけです。
もともと腰椎は生理的前弯といって前にしなる構造ですが、
より弯曲が急になることで、椎骨や筋肉・組織への負担が増えることが予測されます。
まとめ
ここまで、巻き肩によるデメリットをお伝えしてきました。
ここまで読んでいただいた方は、巻き肩を一刻も早く直したいですよね？
ですが、自分に合ったエクササイズじゃないと効果も出ないですし、
何より続かないですよね？
巻き肩改善のためのストレッチやエクササイズは溢れかえっています。
なので、今回の動画では3ステップに分けてお伝えしています。
徐々に負荷を強めて３ステップを説明していますので、自分に合ったレベルで継続してみてください！
ぜひ動画を見ながら行ってみてくださいね！
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