<ピラティスの基本姿勢>腰椎ー骨盤のニュートラルポジション~臥位編~

みなさん、こんにちは!

Pilates Studio Kumagaya
ピラティススタジオ熊谷の並木です。

本日は、ピラティスを行う上で大切な【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】について話していきます!

ピラティスの経験がある方は、
よく「ニュートラルを意識して~」なんて言葉をレッスン中、耳にするのではないでしょうか?

ピラティスの経験がない方も、ピラティスに限らず
トレーニングをするときに大切なポイントとなるので
今回を機に抑えておきましょう!

【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】を
動画でサクッと確認したい場合はこちら!

 

【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】

 

まず、ニュートラルポシションは臥位と立位で
異なりますが今回は臥位のニュートラルポシションについて話していきます!

まず、臥位とは、寝た状態のことをいいます。
今回は仰向けで寝た姿勢のニュートラルポシションについて解説していきますね!

 

冒頭からニュートラルポシションという言葉が多く出てきていますが、

結論!
なぜ【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】が大切か?

ここを先に説明しちゃいますね!

 

ニュートラルポシションを取った方が良い理由

 

それは、腰椎と骨盤がニュートラルポジションにあるとき、

インナーマッスル(コア)が腰骨盤部の安定筋として最も効果を発揮する

と考えられているためです!

痛みやけがなどの多くは、安定性を失った結果、
脆弱な部位にストレスが生じて発生することが多いです。

なので、

 

インナーマッスルが効率良く働くことで、
腰骨盤部が安定

身体の中心部が安定することで、
動作時に身体全体が安定する

 

という好循環が生まれます。

 

では、【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】を取るメリットを理解したところで、
次に気になるのは、【どんな姿勢】かですよね?

ここからはニュートラルポシションについて触れていきます!

 

ニュートラルポシションはどんな姿勢?

 

臥位での【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】を確認する上で指標となる

上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)恥骨結合(ちこつけつごう)を説明しますと、

図に示したように、

上前腸骨棘は、おへそのラインで腰骨が突出した部分です。

恥骨結合は、鼠径部と鼠径部の中間の部分です。

 

そして臥位の腰椎ー骨盤ニュートラルの姿勢は、
上前腸骨棘と恥骨結合を結んだ三角形が床に対して平行な位置とされています。

 

繰り返しになりますが、腰椎と骨盤がニュートラルポジションにあるとき、

インナーマッスル(コア)が腰骨盤部の安定筋として最も効果を発揮する

と考えられています。

 

実際に確認してみましょう!

仰向けで横になったら、親指を上前腸骨棘に
他の4指を恥骨結合に向け三角形を作ってみましょう!

その三角形が床に対して平行となるように位置を調整して
ニュートラルポシションの完成です!!

 

併せて骨盤の前傾(前に傾いている)・後傾(後ろに傾いている)に
ついても説明していきたいと思います。

骨盤の前傾・後傾


骨盤の前傾は、骨盤が前に傾いている状態です。
つまりは、上前腸骨棘が恥骨結合に対して前に位置する姿勢をいいます。

寝た状態だと、腰が床から反っている状態で腰と床との間に
スペースが空くかと思います。

この状態だと腰椎(腰の骨)に負担がかかりやすく、
腰の筋肉も緊張するので背中の痛みの原因にもなり得ます。


一方で、
骨盤の後傾は、骨盤が後ろに傾いている状態で、
上前腸骨棘が恥骨結合より後ろに位置する姿勢をいいます。

寝た状態ですと、腰は床についていて、お尻が少し床から浮くような姿勢となります。
このような状態だと、腰周りの筋肉に負担がかかりやすい姿勢となりやすく、
痛みの要因となり得ます。

 

ピラティスの実際

 

基本的に、腰椎ー骨盤ニュートラルな姿勢を提案はしていますが、
実際にやって頂けた方は感じたと思うのですが、

ニュートラルポシションって

「結構腰を反っている」印象がありませんか?

もし、ニュートラルな姿勢で腰に違和感や痛みが生じる場合は、
インプリント姿勢がおすすめです!

 

インプリントとは?


インプリントとは、

骨盤ニュートラルな姿勢からわずかに骨盤を後傾させる姿勢をいいます。
注意点としては、大きく後傾させないようにすることです。

ニュートラルポシションで痛みがある場合や違和感のある場合には
積極的にインプリント姿勢を取るようにしましょう!

痛みや違和感は、
過剰な緊張や痛みの悪化、集中力の低下などに繋がりやすいため

自分が集中できる環境作りが大切になります!

 

最後に

 

ここまで、腰椎ー骨盤ニュートラルな姿勢、
臥位での骨盤前傾・後傾をお伝えしてきましたが、

姿勢は千差万別で、対応方法も異なるので、
自分がどの姿勢に当てはまるのか確認してみてください!

効率的に安全にエクササイズを行う上で、
腰椎ー骨盤がニュートラルにあることが理想となりますが、

痛みや違和感等が生じる場合には、
無理をせずインプリントなどで様子をみてみてください。

無理のない範囲でニュートラルポジションを意識して
インナーマッスル(コア)を効率よく使っていきましょう!

みなさんもぜひ意識してみてくださいね!

動画で確認したい場合はこちら!

ニュートラルポジション立位編はこちらから確認

骨盤エクササイズ動画はこちら!

 

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