<ピラティスの基本姿勢>腰椎ー骨盤のニュートラルポジション~臥位編~

みなさん、こんにちは!

Pilates Studio Kumagaya
ピラティススタジオ熊谷の並木です。

本日は、ピラティスを行う上で大切な【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】についてです。

動画でサクッと確認したい場合はこちら!

臥位とは、寝た状態のことです。

じゃあ、なぜ【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】が大切か?

それは、腰椎と骨盤がニュートラルポジションにあるとき、

インナーマッスル(コア)が腰骨盤部の安定筋として最も効果を発揮する

と考えられているためです!

痛みやけがなどの多くは、安定性を失った結果、
脆弱な部位に生じることが多いです。

なので、インナーマッスルが効率良く働くことで、
腰骨盤部が安定

身体の中心部が安定することで、
動作時に身体全体が安定する

という好循環が生まれます。

では、【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】を取るメリットを理解したところで、
次に気になるのは、【どんな姿勢】かですよね?

臥位での【腰椎ー骨盤のニュートラルポジション】を確認する上で指標となる

上前腸骨棘恥骨結合を説明しますと、

図に示したように、

上前腸骨棘は、おへそのラインで腰骨が突出した部分です。

恥骨結合は、鼠径部と鼠径部の中間の部分です。

そして臥位の腰椎ー骨盤ニュートラルの姿勢は、
上前腸骨棘と恥骨結同を結んだ三角形が床に対して平行な位置とされています。

繰り返しになりますが、腰椎と骨盤がニュートラルポジションにあるとき、

インナーマッスル(コア)が腰骨盤部の安定筋として最も効果を発揮する

と考えられています。

併せて骨盤の前傾(前に傾いている)・後傾(後ろに傾いている)に
ついても説明していきたいと思います。


骨盤の前傾は、骨盤が前に傾いている状態です。
つまりは、情全腸骨棘が恥骨結合に対して前に位置する姿勢をいいます。
寝た状態だと、腰が床から反っている状態です。
この状態だと腰椎(腰の骨)に負担がかかりやすく、痛みの原因にもなり得ます。


一方で、
骨盤の後傾は、骨盤が後ろに傾いている状態で、
上前腸骨棘が恥骨結合より後ろに位置する姿勢をいいます。
寝た状態ですと、腰は床についていて、お尻が少し床から浮くような姿勢となります。
このような状態だと、腰周りの筋肉に負担がかかりやすい姿勢となりやすく、
痛みの要因となり得ます。

基本的に、腰椎ー骨盤ニュートラルな姿勢を提案はしていますが、
実際にやって頂けた方は感じたと思うのですが、

「結構腰を反っている」印象がありませんか?

もし、ニュートラルな姿勢で腰に違和感や痛みが生じる場合は、
インプリント姿勢がおすすめです!


インプリントとは、

骨盤ニュートラルな姿勢からわずかに骨盤を後傾させる姿勢をいいます。
注意点としては、大きく後傾させないようにすることです。

ここまで、腰椎ー骨盤ニュートラルな姿勢、
臥位での骨盤前傾・後傾をお伝えしてきましたが、

姿勢は千差万別で、対応方法も異なるので、
自分がどの姿勢に当てはまるのか確認してみてください!

効率的に安全にエクササイズを行う上で、
腰椎ー骨盤がニュートラルにあることが理想となりますが、

痛みや違和感等が生じる場合には、
無理をせずインプリントなどで様子をみてみてください。

みなさんもぜひ意識してみてくださいね!

動画で確認したい場合はこちら!

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