もも裏・ふくらはぎのセルフストレッチ

みなさん、こんにちは！

Pilates Studio Kumagaya
ピラティススタジオ熊谷の並木です。

今回はもも裏のストレッチを動画で紹介します！

動画でサクッと確認したい人はこちら↓

前屈が届かない・・・

立った姿勢、長座位の姿勢で前屈をしたときに、指先が足先に届かない・・・
そんな人はももの裏側ハムストリングスという筋肉の伸張性が低下している可能性があります。
（※前屈が届かない理由はハムストリングスのみではないので背骨の柔軟性や足首の柔軟性なども関与します）

このハムストリングスという筋肉はお尻の付け根～膝裏まで長く伸びている筋肉です。
主には股関節伸展（脚を後ろ側に動かす）、膝関節屈曲（膝を曲げる）筋肉です。
また、もも裏に付着しているため骨盤を後ろに傾ける影響力もあります。

なので姿勢や脚の機能に関わってくる筋肉のため、しっかりと柔軟性を保っておくことが重要です！

一度、前屈をしてもも裏の伸び感を確認してくてくださいね！

今回は、前述したようにもも裏の筋肉であるハムストリングスのストレッチ方法を2つ紹介します。

仰向けの姿勢で両手をもも裏で組みます。そこから膝を伸ばし天井に足裏を向けるように押し出します。

★ポイント１　足裏を天井に向ける
つま先よりも踵が天井に近付くように足首をセットするとよりストレッチが効きます。

★ポイント２　股関節をなるべく曲げる
脚を垂直、もしくはより自分の体に近く引き込むことでストレッチ効果が高まります。

もも裏のストレッチは、ふともも前の筋肉の収縮を促す（膝を長く伸ばす）ことでよりもも裏のストレッチが効きますので、意識しながら行ってみてください。
伸ばしている脚と反対側の脚を伸ばしているのが辛く股関節・膝関節が曲がってしまう場合は、膝を立てた姿勢で行いましょう。

四つん這いの姿勢から手のひらで床を押し、背中を伸ばしながらお尻を斜め後方にひいていきます。

★ポイント１　膝を伸ばし可能ならかかとを床につける
膝を伸ばした分だけ、踵を下ろした分だけストレッチが効きます。ただ最初はどちらもは難しいので、可能な範囲で行ってください。

★ポイント２　お尻を遠くに退く
お尻を遠くに退くことで、より股関節屈曲を促すことができるのと、ハムストリングスを伸ばした姿勢で体重をかけることができるのでストレッチが入ります。加えて腕で床を押す必要があるので肩甲帯などの安定性、背中のストレッチも必要になります。

はじめに行った前屈と比べて、指先と足先との距離が縮まった。もしくは、もも裏の伸張感が軽減された場合は、ハムストリングスの伸張性低下が前屈を阻害している可能性がありますので、ハムストリングスのストレッチを習慣づけるようにしましょう！

ぜひ動画を見ながら挑戦してみてください！！

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