ピラティス「マーメイドエクササイズ」

みなさん、こんにちは！

Pilates Studio Kumagaya
ピラティススタジオ熊谷の並木です。

今回はマーメイドエクササイズについてです！

動画でサクッと確認したい人はこちら↓

万能なマーメイドエクササイズ

ピラティスのレッスンでよく行われるマーメイドエクササイズ

こちらのエクササイズはその名の通り、「マーメイド」のように
体をしなやかに動かすエクササイズで、肩や背骨、股関節のストレッチ効果があります。

きついエクササイズというよりも、全身を気持ちよく伸ばすストレッチなので
皆さまから愛されるエクササイズです。

さらにレッスンでよく使われる理由として、
様々なポジション（姿勢）で行うことができて目的に応じて
幅広く適応できるのもマーメイドエクササイズの魅力だと思います。

今回はそんな万能なマーメイドエクササイズをポジション別に7つ紹介していきます！

それぞれのメリット・デメリットを個人的感想を基に紹介していきますので
ぜひあなたのお気に入りのマーメイドエクササイズを探してみてくださいね！

今回紹介する7つのマーメイドエクササイズポジション
①正座
②座位
③あぐら
④長座位
⑤シンボックス
⑥ニーリング
⑦サイドベンド

①正座マーメイド

正座で行うメリットは、支持基底面（脚と床との接している面積）が広いので安定した状態で行えます。加えて、正座では骨盤が過度に前傾や後傾しにくく骨盤ニュートラルが保ちやすく骨盤・背骨が良い状態でエクササイズが行いやすい。膝などに問題なければ多くの人に適応できるのではじめて行う場合は正座マーメイドがおすすめです！
※正座は膝を深く曲げて体重がかかるので、膝に痛みや既往歴のある場合は無理して行わないようにしてください。

②座位マーメイド

今回の「座位」とは椅子やベッドに腰掛けた姿勢を指します。なるべく足底が床に着いた状態で行ってください。足底が床に着いていると正座同様に、体が安定し骨盤・背骨も良い状態をたもちやすく
骨盤ニュートラルが保ちやすい。場所を選ばずできるのもおすすめポイント！

③あぐらマーメイド

あぐらは基本的に安楽姿勢に感じる方が多いと思います。リラックスした状態でストレッチできるのがおすすめポイント！しかし、股関節が硬い人はあぐらの姿勢を取るのが難しい人もいます。加えて
あぐらは骨盤が後傾位（後ろに傾く）になるので腰が丸まりやすくなる特徴があります。背中を伸ばすためには股関節の引き込み作用や背筋の筋力が必要になるので辛さを感じる人も一定数いるはず。

④長座位マーメイド

基本的には柔軟性、筋力ともに必要なポジションになります。
膝裏が硬い人は、あぐら同様に骨盤が後傾位になりやすく、背中を伸ばすには股関節の引き込みと背筋の筋力が必要となります。あぐら以上に股関節の引き込み作用が必要かつ持続的な収縮も必要になるので辛く感じる人も多いのでは？

⑤シンボックスマーメイド

※シンボックス：片方の脚があぐら、片方の脚が横座りの姿勢
股関節の柔軟性・可動域が必要となり、制限のある場合はシンボックスのポジションを取るのが難しい。取れたとしても柔軟性・可動域に問題あると、骨盤の傾斜や左右差が生まれやすいので注意。
逆を返せば、股関節の機能を高めながら身体をコントロールするエクササイズになるので、スポーツやパフォーマンスなんかを高めたい人にはおすすめ！
※股関節に制限、痛みのある人は無理しないでください。

⑥ニーリングマーメイド

今までのマーメイドエクササイズは座位シリーズでしたが、こちらのエクササイズはニーリング（膝立ち）で行います。そのため座位シリーズでは感じにくかった下半身までストレッチが可能。加えて片腕で体重を支持するので肩甲帯・肩の安定・強化にも効果あり！個人的には全身が伸びて気持ちよさNo.1のおすすめエクササイズです。
しかし、腕の力が不十分の場合、痛みを伴う人もいるので注意してください。

⑦サイドベンドマーメイド

今までのマーメイドエクササイズはストレッチ要素強めでしたが、こちらのエクササイズは全身の筋力も必要となります。おすすめポイントはストレッチに限らず、全身の引き締めにも効果がありこれぞピラティス的な要素が詰まっています！
ただニーリングマーメイド以上に全身の筋力が要求されるため、実施する対象者は限定される傾向あり。無理のない範囲で回数で美しくできると体が一気に温まり整います！

まとめ

今回は、ピラティスの「マーメイドエクササイズ」をポジション別に7つ紹介しました！
冒頭でもお伝えしましたが、気持ちの良いストレッチなので私も好きですし、皆さんもきっと好きなエクササイズです。また色々な姿勢で行えること、目的に応じて使い分けられるのもマーメイドエクササイズの魅力かと思います！
ぜひあなたのお気に入りのマーメイドエクササイズを見つけてみてくださいね！

今回の説明を動画で聞きたい人はこちら↓

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